🤝 Surmonter l’anxiété à la salle : conseils pour les nouveaux membres

S’inscrire à une salle de sport, c’est déjà un grand pas. Mais pour certain·es, entrer dans l’espace, suivre un cours ou utiliser un équipement peut être source de stress.

Chez Forge Gym, on le sait bien et on est là pour t’accompagner.

😰 L’anxiété à la salle : c’est plus courant que tu ne le penses

Il est normal de ressentir un peu d’appréhension — même pour des personnes motivées. Ce sentiment peut venir de :

• La peur de ne pas savoir comment utiliser les machines

• L'impression que tout le monde vous observe

• Le manque d’habitude dans un environnement structuré

La bonne nouvelle ? Forge Gym a créé un environnement inclusif et bienveillant, parfait pour accueillir tous les niveaux. Le coaching est présent, accessible et personnalisé.

🗣️ Tu n’es pas seul·e

De nombreux membres ont vécu la même chose au début. Et tous disent la même chose après quelques semaines :

"J’ai rapidement réalisé que personne ne jugeait, tout le monde est concentré sur son propre progrès."

✅ 5 astuces pour mieux vivre tes débuts à la salle

Astuce Pourquoi ça aide. Profite du cours d’essai gratuit Une bonne façon de découvrir l’ambiance, rencontrer les coachs et te familiariser sans pression. Commence avec du coaching encadré Que ce soit en groupe ou en privé, tu bénéficies d’un accompagnement actif dès les premières séances. Va à ton rythme Pas besoin de performer dès le départ. Les exercices sont toujours adaptés à ton niveau. Pose des questions Les coachs sont là pour t’expliquer, te guider et te faire sentir en confiance. Même une petite question peut tout changer. Adopte une routine constantePlus tu t’entraînes, plus tu te sens à l’aise. La régularité construit la confiance.

💪 L’ambiance Forge : ta zone de confort... version améliorée

Ce qui rend Forge Gym si accueillant, c’est sa culture humaine : des coachs à l’écoute, une communauté solidaire, une approche sans jugement.
Que tu viennes pour un bootcamp, du crosstraining, un objectif de remise en forme ou des séances privées, tout est pensé pour te mettre à l’aise, dès le premier jour.

🧠 En résumé

1. Accepte ton stress — c’est normal, temporaire et surmontable.

2. Teste la salle avec l’essai gratuit, à ton rythme.

3. Commence avec du coaching, pour être bien encadré·e.

4. Pose toutes tes questions — il n’y a pas de questions "bêtes".

5. Sois régulier·ère — chaque séance renforce ta confiance.

Forge Gym, c’est bien plus qu’un espace d’entraînement : c’est un endroit où tu peux grandir, à ton rythme, entouré·e et soutenu·e.

🤔 Prêt·e pour un coach ? Quand franchir le cap et passer au niveau supérieur

Tu t’entraînes régulièrement. Tu progresses. Tu connais les bases.
Mais parfois… tu tournes en rond, tu stagnes, ou tu n’es plus sûr·e de ce que tu dois faire pour aller plus loin.

Alors tu te poses la question :
"Est-ce que j’ai besoin d’un coach personnel ?"
Chez Forge Gym, la réponse est simple :
Si tu veux progresser plus vite, plus intelligemment et éviter les erreurs, alors oui — tu es prêt·e.

🔎 Pourquoi prendre un coach ?

Un bon coach, ce n’est pas juste quelqu’un qui te crie dessus pendant les burpees. C’est :

• Un œil extérieur objectif

• Un guide qui comprend tes objectifs

• Un expert de la programmation, de la technique et de la progression

• Un partenaire qui te pousse… mais jamais au-delà du raisonnable

🧱 Tu es peut-être prêt·e pour un coach si…

✅ Tu stagnes malgré un entraînement régulier

Tu fais les WODs, tu manges (plutôt) bien, mais tu ne vois plus de changement ? Un coach peut identifier ce qui bloque (technique, volume, récupération…).

✅ Tu as un objectif précis

Préparer une compétition, passer un PR, apprendre un skill (muscle-up, snatch, handstand walk…) — ces objectifs nécessitent un plan structuré.

✅ Tu manques de structure

Tu t’entraînes un peu "au feeling", sans savoir si tu travailles les bons axes. Un coach construit une progression logique adaptée à toi.

✅ Tu veux éviter les blessures

Une mauvaise posture, une répétition mal placée, une surcharge mal gérée… ça peut coûter cher. Un coach te corrige en temps réel et adapte ton volume selon ta récupération.

✅ Tu veux te challenger sérieusement

Tu veux sortir de ta zone de confort ? Travailler tes faiblesses ? Un coach ne te laissera pas t’installer dans la facilité.

🧠 Ce qu’un coaching personnalisé peut t’apporter chez Forge Gym

• Une programmation sur mesure, pensée pour ton niveau, ton rythme et tes objectifs

• Un suivi technique précis (haltéro, gym, mobilité…)

• Des retours réguliers, des tests, des cycles d’entraînement adaptés

• Un gain de temps et d’énergie (plus besoin de réfléchir à quoi faire, ni comment le faire)

🗣️ Ce que disent nos membres

"Je croyais que je devais juste m’entraîner plus dur. Mais avec mon coach, j’ai compris que je devais surtout m’entraîner plus intelligemment."
— Lucas, membre Forge Gym depuis 2 ans

"Le coaching m’a permis de passer mon premier muscle-up en 6 semaines. Seul, j’y arrivais pas depuis un an."
— Inès, CrossFitteuse et maman de 2 enfants

🔥 Alors, prêt·e à passer au niveau supérieur ?

Si tu sens que tu veux plus que des WODs généraux, si tu veux une stratégie claire, un encadrement solide et un vrai plan de progression, alors il est temps de prendre un coach.

Chez Forge Gym, nous proposons :

• Du coaching individuel

• Des plans semi-personnalisés

• Du suivi compétition

• Et des sessions spécifiques : skills, haltéro, mobilité

🧠 La discipline > la motivation : comment rester constant(e) dans son entraînement

Chez Forge Gym, on entend souvent cette phrase :

"Je n’ai pas la motivation aujourd’hui."

Mais la vérité, c’est que la motivation est instable. Elle va et vient. Un jour, vous êtes à fond. Le lendemain, vous avez envie de rester sous la couette.

Ce qui fait la différence sur le long terme ? La discipline.
Et c’est elle qui vous permettra d’atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de passer un muscle-up, améliorer votre cardio ou préparer une compète.

💡 Motivation vs Discipline : quelle différence ?

• La motivation dépend de vos émotions, de votre énergie du moment, de votre humeur.

• La discipline, c’est une décision. Un engagement. C’est faire ce que vous devez faire, même quand vous n’en avez pas envie.

👉 Un(e) athlète constant(e) n’est pas toujours motivé(e), mais il/elle est discipliné(e).

🔁 La constance = la clé du progrès

En CrossFit, comme dans tout sport exigeant, la régularité bat l’intensité irrégulière. Mieux vaut 4 séances par semaine toute l’année que 6 séances pendant 2 semaines… puis rien pendant un mois.

À Forge Gym, on vous encourage à :

• Suivre un planning clair

• Ne pas sauter les fondamentaux (échauffement, mobilité, récupération)

• Être présent(e) même les jours “sans”

✅ 5 conseils pour cultiver la discipline

1. Planifie ton entraînement comme un rendez-vous pro

Note tes trainings dans ton agenda. C’est non négociable.

2. Prépare ton sac la veille

Réduis les excuses. Ton sac est prêt = une chose de moins à penser.

3. Fixe-toi des objectifs réalistes

Pas besoin de PR chaque semaine. L’objectif peut être aussi simple que "faire 3 séances cette semaine" ou "tenir mon pacing sur le WOD".

4. Entoure-toi de partenaires

Le soutien de la communauté Forge est un levier puissant. Savoir qu’on t’attend au training = motivation externe + accountability.

5. Accepte les hauts et les bas

Tu ne seras pas toujours à 100%, et c’est normal. Ce qui compte, c’est de montrer ta présence, même à 60%. Chaque rep compte.

🔥 La discipline forge le mental

Chaque fois que tu choisis de t'entraîner malgré la flemme, tu renforces non seulement ton corps, mais aussi ta capacité mentale à tenir tes engagements.

Et ce mental-là… il sert bien au-delà du gym.

🛠️ Chez Forge Gym, on forge plus que des corps : on forge des esprits.

Alors la prochaine fois que la motivation ne sera pas au rendez-vous, rappelle-toi :

"Je ne m'entraîne pas parce que j’en ai envie.
Je m'entraîne parce que je l’ai décidé."

💬 Envie de partager ton expérience avec la discipline ? Parle-en avec un coach ou laisse un message dans notre groupe privé membres.

Comment débuter avec le meal prep santé 🍴💪

Préparer ses repas à l’avance (ou meal prep) est l’un des meilleurs moyens de manger plus sainement, d’économiser du temps et de réduire le stress lié aux repas de dernière minute. Pas besoin d’être un chef cuisinier : avec un peu d’organisation, tout le monde peut y arriver. Voici comment commencer.

1. Planifiez vos repas 🗓️

Avant de sortir vos casseroles, prenez quelques minutes pour décider de vos repas de la semaine.
👉 Astuce : commencez simple avec 2 ou 3 recettes principales que vous pouvez décliner (ex. poulet grillé, chili santé, sautés de légumes).

2. Faites une liste d’épicerie ciblée 🛒

Évitez les achats impulsifs : notez seulement ce dont vous avez besoin. Privilégiez des aliments frais, complets et polyvalents :

• Protéines : poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses

• Féculents : riz brun, quinoa, patates douces, avoine

• Légumes et fruits variés

• Bonnes graisses : avocats, noix, huile d’olive

3. Choisissez un moment pour cuisiner ⏰

Bloquez 1 ou 2 plages horaires dans votre semaine (ex. dimanche après-midi) pour cuisiner et portionner vos repas.

4. Investissez dans de bons contenants 🥡

Des contenants hermétiques et réutilisables facilitent la conservation et le transport. Optez pour du verre ou du BPA-free.

5. Variez les saveurs 🌿

Même une recette simple peut devenir excitante en changeant les assaisonnements : herbes fraîches, épices, sauces maison légères.

6. Préparez aussi des collations 🍎

Ne négligez pas les petites faims ! Avoir des options prêtes comme des crudités, du houmous, des noix ou du yogourt vous aide à rester sur la bonne voie.

7. Commencez petit et ajustez 📈

N’essayez pas de préparer toute la semaine d’un coup si vous débutez. Commencez par 2-3 jours, puis ajustez selon votre rythme et vos besoins.

👉 En résumé : le meal prep rend vos choix alimentaires plus simples, plus sains et plus économiques. C’est une habitude puissante pour rester en forme, gagner du temps et éviter les pièges des repas rapides.

7 collations santé qui ne goûtent pas la tristesse 🥑🍫🥕

Quand on pense à « collations santé », on imagine souvent quelque chose de fade, sec… et franchement pas excitant. Mais manger sain ne veut pas dire se priver de goût ! Voici 7 idées de collations nutritives, délicieuses et faciles à préparer pour garder ton énergie sans sacrifier le plaisir.

1. Houmous & crudités 🥕🥒

Un classique qui ne déçoit jamais : des bâtonnets de carottes, concombres ou poivrons trempés dans un houmous crémeux et plein de saveur.

2. Yogourt grec avec fruits & miel 🍓🍯

Un parfait mélange de protéines, fibres et douceur. Ajoute quelques noix pour un petit croquant.

3. Toast avocat & graines de chia 🥑🍞

Rapide, rassasiant et plein de bons gras. Un peu de sel, de poivre et de citron… et c’est le bonheur.

4. Mélange noix & chocolat noir 🍫🥜

Facile à emporter et bourré d’énergie. Les noix apportent les bons gras, le chocolat noir la petite touche de réconfort.

5. Pomme avec beurre d’amande 🍏🥄

Un duo simple mais ultra efficace : fibres + protéines + bonnes graisses = énergie stable.

6. Œufs durs assaisonnés 🥚🌿

Une excellente source de protéines, parfaits après un entraînement ou en collation rapide. Ajoute un peu de sel et de paprika pour relever le goût.

7. Smoothie protéiné maison 🥤💪

Fruits congelés + lait ou boisson végétale + une portion de protéine en poudre = une collation rapide et nourrissante.

👉 En résumé : manger santé ne doit jamais rimer avec ennui. Avec ces collations simples, tu prends soin de ton corps tout en te faisant plaisir.

Les bienfaits de l’entraînement pour les professionnels et les mamans occupées 💪💼👩‍👧

Entre le travail, la famille et les responsabilités quotidiennes, il est facile de manquer de temps pour soi. Pourtant, intégrer l’entraînement dans son horaire n’est pas un luxe : c’est une nécessité pour rester en forme, équilibré et performant. Voici pourquoi l’entraînement est essentiel, surtout quand on a un emploi du temps chargé.

1. Réduire le stress et retrouver de l’énergie

Bouger régulièrement permet de relâcher la pression et de libérer des endorphines, ces hormones du bien-être. Même une séance rapide aide à diminuer le stress et à retrouver de l’énergie pour le reste de la journée.

2. Améliorer la santé physique

L’entraînement régulier renforce les muscles, protège les articulations, améliore la posture et augmente l’endurance. Il prévient aussi la fatigue chronique et favorise une meilleure qualité de sommeil.

3. Préserver la santé mentale

Prendre le temps de s’entraîner, c’est aussi prendre une pause pour soi. Cela améliore la concentration, l’humeur et aide à éviter l’épuisement professionnel ou parental.

4. Donner l’exemple

Pour les parents, surtout les mamans, montrer que l’activité physique fait partie du quotidien est un modèle inspirant pour les enfants. C’est leur apprendre l’importance de bouger pour rester en santé.

5. Créer un cercle vertueux

Plus vous vous entraînez, plus vous avez d’énergie, de confiance et de patience pour gérer vos responsabilités. L’entraînement devient alors un véritable moteur pour votre qualité de vie.

👉 En résumé : l’entraînement n’est pas une perte de temps, mais un investissement dans votre santé, votre énergie et votre équilibre. Peu importe votre horaire, prendre ce temps pour bouger change tout.

Créer une routine du soir relaxante pour un meilleur sommeil 😴

Le sommeil est l’un des piliers d’une bonne santé, au même titre que l’alimentation et l’activité physique. Pourtant, beaucoup de gens négligent leur hygiène de sommeil et finissent par accumuler de la fatigue, du stress et une récupération plus lente. La solution ? Mettre en place une routine relaxante avant le coucher.

1. Établir une heure de coucher régulière

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même la fin de semaine. Cette régularité aide votre corps à stabiliser son horloge biologique et facilite l’endormissement.

2. Éviter les écrans avant de dormir

La lumière bleue des téléphones, tablettes et ordinateurs perturbe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Coupez les écrans au moins 30 à 60 minutes avant de dormir.

3. Créer une ambiance apaisante

Un environnement calme et agréable prépare votre corps au repos :

• Chambre fraîche (18-20°C)

• Lumière tamisée ou veilleuse douce

• Draps propres et confortables

4. Intégrer des rituels relaxants

Chaque personne peut adapter sa routine, par exemple :

• Lire un livre

• Prendre une douche chaude

• Écouter de la musique douce ou une méditation guidée

• Pratiquer la respiration profonde ou quelques étirements légers

5. Éviter les stimulants le soir

La caféine, la nicotine et même l’alcool peuvent perturber la qualité de votre sommeil. Privilégiez plutôt une tisane relaxante (camomille, verveine, lavande).

👉 En résumé : une routine du soir relaxante aide à calmer le corps et l’esprit, améliore la qualité de votre sommeil et favorise une meilleure récupération. Un bon sommeil, c’est plus d’énergie, moins de stress et de meilleures performances au quotidien.

Les meilleurs aliments pour un intestin en santé

La santé de votre intestin joue un rôle essentiel dans votre énergie, votre digestion et même votre humeur. En nourrissant votre microbiote intestinal avec les bons aliments, vous favorisez non seulement une meilleure digestion, mais aussi un système immunitaire plus fort. Voici une liste des meilleurs choix pour prendre soin de votre flore intestinale.

1. Les aliments riches en fibres

Les fibres sont le carburant préféré des bonnes bactéries intestinales. On les retrouve dans :

• Les fruits (pommes, poires, baies)

• Les légumes (brocolis, carottes, artichauts)

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Les céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun)

Les fibres aident à réguler le transit et à maintenir un équilibre sain de votre microbiote.

2. Les aliments fermentés

Ils sont naturellement riches en probiotiques, ces “bonnes bactéries” qui renforcent votre flore intestinale :

• Yaourt nature ou kéfir

• Choucroute et kimchi

• Kombucha

• Miso et tempeh

Intégrer ces aliments régulièrement aide à diversifier et renforcer les bactéries bénéfiques.

3. Les prébiotiques

Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques sont des fibres spécifiques qui nourrissent les bonnes bactéries déjà présentes dans votre intestin. Vous en trouvez dans :

• L’ail

• L’oignon

• Le poireau

• La banane (surtout pas trop mûre)

• Les asperges

4. Les bonnes graisses

Les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation et soutiennent la santé intestinale. On les retrouve dans :

• Le saumon, les sardines et le maquereau

• Les graines de chia et de lin

• Les noix

5. L’hydratation

Boire suffisamment d’eau est indispensable pour favoriser la digestion et le transit. Les tisanes à base de gingembre, menthe ou camomille peuvent aussi apaiser l’intestin.

👉 En résumé : privilégiez une alimentation variée riche en fibres, probiotiques, prébiotiques et bonnes graisses. Un intestin en santé, c’est plus d’énergie, une meilleure digestion et un bien-être global.

Créer une routine matinale pour intégrer le mouvement à votre journée

Le matin donne le ton à toute votre journée. En mettant en place une routine matinale active, vous augmentez votre énergie, améliorez votre concentration et prenez soin de votre santé dès les premières heures. Voici quelques conseils pour créer une routine simple et efficace.

1. Réveillez votre corps doucement

Avant de sauter dans une séance intense, commencez par quelques étirements légers. Cela aide à relâcher les tensions accumulées durant la nuit et à réveiller vos muscles. Un peu de mobilité articulaire (cercles de bras, rotations de hanches, flexions douces) suffit.

2. Intégrez 5 à 10 minutes de mouvement

Pas besoin d’un entraînement complet au lever ! Vous pouvez choisir :

• Quelques séries de squats, pompes ou planches.

• Une courte séance de yoga ou de Pilates.

• Un enchaînement fonctionnel avec poids du corps.

Ces exercices rapides activent la circulation sanguine et stimulent l’hormone du bien-être, l’endorphine.

3. Choisissez une activité qui vous motive

La clé, c’est la constance. Si vous aimez danser, faites une chanson énergique. Si vous préférez marcher, sortez faire un petit tour dehors. L’important est de bouger avec plaisir pour que la routine devienne naturelle.

4. Associez le mouvement à vos habitudes

Reliez vos exercices à une habitude déjà existante, par exemple :

• Après avoir bu votre café, faites 20 squats.

• Juste après la douche, prenez 5 minutes pour respirer et vous étirer.

Ce principe d’“ancrage” rend la routine beaucoup plus facile à maintenir.

5. Préparez votre environnement

Ayez un tapis de sol prêt, vos vêtements d’entraînement accessibles ou une playlist motivante. Moins il y a de barrières, plus il est simple de passer à l’action.

👉 En résumé : une routine matinale n’a pas besoin d’être longue ni compliquée. Quelques minutes de mouvement suffisent pour lancer la journée du bon pied, avec énergie et motivation.

🥗 Quoi et Quand Manger Après un Entraînement?

Pourquoi l’alimentation post-entraînement est importante

Après une séance d’entraînement, ton corps est en mode récupération :

• Les muscles ont utilisé leurs réserves de glycogène (énergie).

• Les fibres musculaires ont subi de petites microdéchirures qui doivent être réparées.

• Le corps a besoin de nutriments pour reconstruire et s’adapter.

Bien manger après l’entraînement favorise :
✅ Une meilleure récupération
✅ Le développement musculaire
✅ Moins de fatigue et de courbatures
✅ De meilleures performances lors des prochains entraînements

Les nutriments essentiels à consommer

👉 Protéines : essentielles pour réparer et reconstruire les fibres musculaires.
Exemples : poulet, poisson, œufs, tofu, protéines en poudre.

👉 Glucides : rechargent les réserves de glycogène utilisées pendant l’effort.
Exemples : riz, patates douces, avoine, fruits, quinoa.

👉 Bonnes graisses (en petite quantité) : soutiennent la récupération et la santé globale.
Exemples : avocat, noix, graines, huile d’olive.

Le bon timing : quand manger?

⏱ Idéalement dans les 30 à 90 minutes après l’entraînement
C’est la fenêtre où ton corps absorbe le mieux les nutriments.

👉 Si tu n’as pas le temps pour un repas complet, une collation rapide peut suffire :

• Un shake protéiné + une banane

• Yogourt grec + petits fruits

• Tartine de beurre d’arachide + pomme

Ensuite, prends un vrai repas équilibré quelques heures plus tard.

Exemple de repas post-entraînement

🍗 Poulet grillé + riz brun + légumes vapeur
🥑 Omelette aux légumes + toast de blé entier + avocat
🥤 Smoothie protéiné avec lait d’amande, banane, petits fruits et avoine

Conclusion

Bien s’alimenter après l’entraînement est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Le duo protéines + glucidesest la clé d’une bonne récupération et d’une progression constante.

Chez Forge Gym, on ne t’aide pas seulement à t’entraîner fort, mais aussi à adopter de meilleures habitudes de vie pour atteindre tes objectifs.

➡️ Réserve ta séance d’essai gratuite et commence ton parcours fitness dès aujourd’hui 

🔥 Le Déficit Calorique : La Clé pour Perdre du Poids

Qu’est-ce qu’un déficit calorique?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps dépense chaque jour. En d’autres termes, si votre corps brûle 2 200 calories mais que vous en mangez 1 800, vous créez un déficit de 400 calories.

C’est ce déficit qui force votre corps à utiliser ses réserves d’énergie (graisses stockées), favorisant ainsi la perte de poids.

Comment créer un déficit calorique sain?

👉 1. Ajuster l’alimentation

• Réduire les portions sans se priver totalement

• Favoriser les aliments riches en nutriments (légumes, protéines maigres, grains entiers)

• Limiter les calories liquides (jus, alcool, boissons sucrées)

👉 2. Bouger davantage

• L’entraînement augmente la dépense énergétique

• Les activités comme la musculation et le cardio permettent de brûler plus de calories

• Même les gestes simples (marcher, prendre les escaliers) comptent

👉 3. Équilibre et constance
Un déficit calorique trop grand (ex. manger seulement 1 000 calories/jour) peut ralentir le métabolisme et causer fatigue, perte musculaire et frustration. L’idéal est un déficit modéré et durable.

Les erreurs fréquentes à éviter

❌ Sauter les repas → Cela peut mener à des fringales et à une suralimentation plus tard.
❌ Couper tous les glucides → Les glucides sont une source d’énergie essentielle, surtout pour l’entraînement.
❌ Penser que plus c’est mieux → Un déficit trop agressif peut mener à l’effet yo-yo.

Conclusion

Le déficit calorique est la base de la perte de poids. Mais il doit être créé intelligemment : un mélange d’alimentation équilibrée, d’activité physique et de constance.

Chez Forge Gym, on t’accompagne pour trouver l’approche qui fonctionne pour toi, sans privation extrême ni solutions rapides.

➡️ Réserve ta séance d’essai gratuite et commence à bâtir des habitudes durables!

🥚 Blanc d’œuf vs œuf entier : lequel est meilleur pour vos objectifs?

Lorsqu’on cherche à manger plus sainement ou à prendre de la masse musculaire, une question revient souvent : faut-il manger seulement les blancs d’œufs ou l’œuf entier? Voici ce qu’il faut savoir.

✅ Les avantages du blanc d’œuf

Le blanc d’œuf est :

• Très faible en calories (environ 15-17 calories par blanc)

• Riche en protéines pures (environ 3,5 g de protéines par blanc)

• Sans gras ni cholestérol

C’est donc un bon choix si vous :

• Suivez un plan de perte de poids

• Avez besoin d’un apport élevé en protéines sans excès calorique

Mais attention : en éliminant le jaune, vous retirez aussi plusieurs nutriments importants.

🥚 Pourquoi le jaune est important

Le jaune contient :

• Des vitamines A, D, E, K et plusieurs du groupe B

• Des antioxydants (lutéine, zéaxanthine)

• Du gras sain (y compris des oméga-3 si les œufs sont enrichis)

• Environ 2,7 g de protéines supplémentaires

Manger l'œuf entier permet donc un apport plus complet et nourrissant, particulièrement utile si vous :

• Faites de l’entraînement de force ou musculaire

• Avez besoin de calories de qualité pour soutenir votre récupération

🥗 Verdict Forge Gym :

• Objectif coupe/perte de poids? → Priorisez les blancs (ex: 3 blancs + 1 œuf entier pour le goût et les nutriments)

• Objectif prise de masse / équilibre santé? → Mangez des œufs entiers sans culpabilité

En résumé : le blanc d’œuf est une source de protéine propre, mais l'œuf entier est un super aliment complet. À Forge Gym, on croit en l’équilibre : mangez selon vos objectifs et votre mode de vie!

💪 Besoin plus de conseils? Parlez-en à votre coach!

💥 Comment combattre la cellulite : stratégies efficaces et réalistes

La cellulite touche environ 90 % des femmes, peu importe leur poids ou leur forme physique. Ce n’est pas une question de paresse ou de mauvaise hygiène de vie, mais plutôt d’hormones, de génétique et de structure de la peau. Cela dit, il existe des moyens concrets pour en réduire l’apparence et se sentir mieux dans sa peau. Voici nos conseils.

1. Bouger intelligemment

L’entraînement régulier améliore la circulation sanguine, renforce les muscles et aide à diminuer la rétention d’eau. Les exercices les plus efficaces :

• Entraînement fonctionnel (comme ceux chez Forge Gym)

• Cardio à intervalles (ex. : HIIT)

• Musculation ciblée pour les jambes, les fessiers et les abdominaux

2. Manger pour nourrir la peau

Une alimentation anti-inflammatoire riche en :

• Fruits et légumes (pour les antioxydants)

• Protéines maigres (pour soutenir la masse musculaire)

• Oméga-3 (poissons gras, graines de lin)
  Et on limite : les sucres raffinés, le sel en excès et les aliments ultra-transformés.

3. Hydratation & massage

Boire beaucoup d’eau aide à éliminer les toxines et à raffermir la peau. Le massage (auto-massage, rouleaux en mousse, ventouses ou drainage lymphatique) stimule la circulation et améliore temporairement l’aspect de la peau.

4. Soyez patient·e et cohérent·e

Il n’y a pas de solution miracle. Ce qui fonctionne, c’est la régularité. En combinant activité physique, alimentation équilibrée et soins simples, les résultats arrivent avec le temps.

🔸 Envie d’un plan personnalisé pour raffermir ton corps et te sentir mieux dans ta peau ? Réserve un essai gratuit avec un coach chez Forge Gym et commence à voir des changements réels.

Pourquoi soulever des poids est excellent pour vos os

On parle souvent des bienfaits de l'entraînement pour le cœur, la silhouette ou l'énergie. Mais peu de gens savent que soulever des poids est l’un des meilleurs moyens de renforcer la santé de vos os, surtout avec l'âge.

Chez Forge Gym, on voit tous les jours des gens de tous âges bâtir des os plus solides… un entraînement à la fois.

🦴 Des os plus forts grâce à l'entraînement en résistance

Lorsque vous faites des exercices comme les squats, les fentes, ou même des mouvements avec des haltères légers, vos muscles tirent sur vos os.

Ce « stress positif » pousse votre corps à produire plus de tissu osseux. Résultat : des os plus denses, plus solides, et moins de risque de fracture avec le temps.

C’est ce qu’on appelle la stimulation mécanique osseuse. Et la bonne nouvelle, c’est qu’elle fonctionne à tout âge.

👩‍🦳 Un vrai bouclier contre l’ostéoporose

L’ostéoporose touche 1 femme sur 3 après la ménopause. Mais ce n’est pas une fatalité.

Des études montrent que les personnes qui font de la musculation ou des exercices de résistance préservent leur densité osseuse plus longtemps, en particulier dans les zones critiques comme les hanches, la colonne vertébrale et les poignets.

🚶‍♂️ Mieux bouger = moins tomber

Soulever des poids ne rend pas seulement vos os plus solides — ça améliore aussi :

• Votre équilibre

• Votre posture

• Votre coordination

Tout ça réduit le risque de chute et vous aide à rester autonome plus longtemps.

🧍 Accessible à tout le monde

Chez Forge Gym, vous n’avez pas besoin d’être un.e athlète ou de soulever lourd pour en retirer des bienfaits.
On travaille souvent avec des poids modérés, des bandes élastiques ou simplement le poids du corps.

Et on s’adapte à votre niveau, votre âge et vos objectifs.

📅 Prêt.e à prendre soin de vos os dès aujourd’hui ?

Que vous ayez 25, 45 ou 65 ans, c’est maintenant qu’il faut agir.

💬 Prenez rendez-vous pour un essai gratuit chez Forge Gym à Québec et découvrez comment un entraînement intelligent peut faire toute la différence pour votre santé osseuse.

Les types de graisses dans le corps humain

Les graisses dans le corps humain jouent un rôle essentiel, non seulement en tant que source d’énergie, mais aussi dans la protection des organes, la régulation hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles. Il existe plusieurs types de graisses dans le corps, chacune ayant des fonctions et des effets différents sur la santé. Voici un aperçu des principaux types de graisses dans le corps humain :

1. Graisse sous-cutanée

La graisse sous-cutanée est la graisse située juste sous la peau. C’est le type de graisse que l’on voit généralement et qui contribue à la forme du corps. Elle peut être présente dans différentes zones comme les cuisses, les fesses et le ventre. Bien qu'elle ait une mauvaise réputation, la graisse sous-cutanée a un rôle protecteur, car elle agit comme un amortisseur pour les organes et peut également contribuer à la régulation de la température corporelle.

2. Graisse viscérale

La graisse viscérale est la graisse qui se trouve autour des organes internes, comme le foie, les intestins et le cœur. Elle est souvent associée à des risques pour la santé, car elle peut entraîner des problèmes cardiovasculaires, des troubles métaboliques et un risque accru de diabète de type 2. La graisse viscérale est particulièrement préoccupante lorsqu’elle est excessive, car elle est plus susceptible de libérer des substances inflammatoires qui peuvent nuire à la santé.

3. Graisse brune

La graisse brune est un type de graisse qui est activée lorsque le corps essaie de maintenir sa température dans des conditions de froid. Contrairement à la graisse blanche, qui stocke l’énergie, la graisse brune "brûle" des calories pour produire de la chaleur. Elle est présente en plus grande quantité chez les bébés et diminue généralement à l’âge adulte. Certaines recherches suggèrent que stimuler la graisse brune pourrait être bénéfique pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids.

4. Graisse blanche

La graisse blanche est le type de graisse le plus courant dans le corps humain. Elle est principalement responsable du stockage des calories sous forme de triglycérides. Bien qu'elle soit essentielle pour l’énergie, un excès de graisse blanche, en particulier la graisse viscérale, peut être nocif pour la santé. Cependant, la graisse blanche peut aussi se transformer en graisse brune dans certaines conditions, comme en réponse à des exercices physiques intenses ou à des environnements froids.

5. Graisse périviscérale

La graisse périviscérale est une graisse spécifique qui entoure les organes internes au niveau de la cavité abdominale. Elle est différente de la graisse viscérale car elle se concentre davantage autour de certaines zones précises, comme les reins et le foie. Comme la graisse viscérale, elle peut être problématique pour la santé et est souvent associée à des risques accrus de maladies métaboliques.

6. Graisse intermusculaire

La graisse intermusculaire est la graisse qui se trouve entre les muscles. Elle est généralement moins visible que la graisse sous-cutanée, mais elle peut être présente en grande quantité, notamment chez les personnes qui ont un pourcentage de masse grasse plus élevé. Contrairement à la graisse sous-cutanée, cette graisse est davantage associée à une alimentation déséquilibrée et à un manque d’activité physique.

Conclusion

Les graisses dans le corps sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles. Il est important de maintenir un équilibre sain entre différents types de graisses. Tandis que la graisse sous-cutanée et la graisse brune peuvent avoir des effets protecteurs, un excès de graisse viscérale, en particulier, peut être dangereux pour la santé. Pour maintenir un poids santé et une bonne santé générale, il est crucial de combiner une alimentation équilibrée avec un exercice physique régulier.

Quoi manger avant un entraînement : Les meilleures options pour booster vos performances

L’alimentation avant un entraînement joue un rôle clé dans la performance sportive. Ce que vous mangez peut influencer votre énergie, votre endurance, et même votre récupération après l’effort. Manger intelligemment avant de s’entraîner peut vous aider à maximiser vos résultats, à prévenir la fatigue prématurée, et à éviter les crampes ou autres inconforts. Mais alors, que faut-il manger avant un entraînement ? Voici quelques conseils pour bien vous nourrir avant de vous lancer dans l’effort physique.

1. Les macronutriments à privilégier

Avant un entraînement, l’objectif est de fournir à votre corps une source d'énergie rapidement disponible, sans risquer de vous sentir lourd ou ballonné. Voici les trois principaux macronutriments à considérer :

Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps pendant l’effort. Ils se transforment rapidement en glucose, qui est utilisé par vos muscles. Les glucides complexes, comme ceux présents dans les pâtes complètes, le riz brun, les patates douces ou les flocons d’avoine, fournissent une énergie durable sans provoquer de pics de sucre dans le sang.

Les protéines
Les protéines sont importantes pour la réparation et la construction musculaire. Bien qu’elles ne soient pas la principale source d’énergie immédiate, une petite quantité de protéines avant un entraînement peut aider à préserver la masse musculaire. Des options comme le yaourt nature, les œufs, ou un smoothie protéiné sont idéales.

Les graisses saines
Les graisses ne doivent pas être oubliées. Bien qu’elles soient une source d’énergie plus lente à digérer, elles sont essentielles pour les entraînements de longue durée ou d’intensité modérée. On peut en trouver dans les avocats, les noix, ou les graines. Cependant, il est préférable de ne pas trop en consommer avant un entraînement, car elles peuvent ralentir la digestion.

2. Quand manger avant un entraînement ?

Le timing de votre repas avant l’entraînement est également crucial. Il est recommandé de manger environ 1 à 3 heures avant de commencer l’exercice, afin de permettre une digestion optimale. Si vous mangez trop près de l’entraînement, votre corps risque de ne pas avoir le temps de digérer correctement.

Si vous n’avez pas le temps pour un repas complet, un encas léger peut aussi être efficace. Dans ce cas, essayez de manger 15 à 30 minutes avant l’entraînement. Cela pourrait être une banane, une barre énergétique ou un petit smoothie.

3. Exemples de repas avant l'entraînement

Voici quelques idées de repas équilibrés à consommer avant un entraînement :

• Un bol de flocons d’avoine avec des fruits frais et des noix : Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes, les fruits fournissent des vitamines et des minéraux, et les noix ajoutent une petite quantité de graisses saines.

• Un toast complet avec de l’avocat et un œuf : Cette option combine des glucides, des graisses saines et des protéines.

• Un smoothie à base de lait d’amande, banane, épinards et protéine en poudre : Une boisson rapide et facilement digeste qui fournit des glucides, des protéines et des vitamines.

• Du riz brun avec du poulet grillé et des légumes vapeur : Ce repas équilibré offre des glucides complexes, des protéines maigres et des fibres.

• Un yaourt nature avec des fruits rouges et un peu de granola : Une option légère mais nourrissante.

4. Les erreurs à éviter avant un entraînement

Certaines erreurs courantes peuvent nuire à vos performances pendant l’entraînement. En voici quelques-unes à éviter :

• Manger des aliments trop gras ou trop lourds : Les repas très gras ou frits peuvent ralentir la digestion et causer de l'inconfort pendant l'effort. Essayez de limiter la consommation de nourriture riche en graisses saturées juste avant de vous entraîner.

• Consommer trop de sucre raffiné : Les boissons sucrées ou les sucreries peuvent entraîner une montée rapide de l’énergie suivie d’une chute brutale, ce qui peut vous laisser fatigué en milieu d’entraînement.

• Ne pas manger assez de glucides : Si vous ne mangez pas assez de glucides, vous risquez de manquer d’énergie rapidement et de ne pas être capable de performer à votre meilleur niveau.

Conclusion

Ce que vous mangez avant un entraînement peut avoir un impact direct sur vos performances. Privilégiez des repas équilibrés, riches en glucides complexes, en protéines et en graisses saines, et assurez-vous de manger à un moment approprié avant votre session. En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser votre énergie et tirer le meilleur parti de vos efforts physiques.

Pourquoi la course brûle-t-elle autant de calories

Les mécanismes derrière une activité physique intense

La course à pied est souvent citée comme l'un des exercices les plus efficaces pour brûler des calories et perdre du poids. Mais qu'est-ce qui rend cette activité physique si énergivore ? Plusieurs facteurs entrent en jeu, allant de la physique et la physiologie à la mécanique du corps humain.

Le métabolisme de base

Pour comprendre pourquoi la course brûle autant de calories, il est essentiel de se pencher d'abord sur le métabolisme de base. C'est le taux auquel votre corps utilise l'énergie au repos pour maintenir vos fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. La course augmente ce métabolisme en sollicitant plusieurs systèmes physiologiques.

L'augmentation du rythme cardiaque

Lorsque vous courez, votre rythme cardiaque augmente pour fournir plus d'oxygène aux muscles. Cette augmentation du débit cardiaque et de la consommation d'oxygène contribue à une dépense énergétique plus élevée. En d'autres termes, plus votre cœur bat vite, plus vous brûlez de calories.

L'engagement musculaire

La course sollicite presque tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris les jambes, le tronc et même les bras. Les muscles consomment de l'énergie pour se contracter, ce qui contribue à augmenter la dépense calorique. Les muscles des jambes, en particulier, sont parmi les plus grands du corps et nécessitent donc plus d'énergie pour fonctionner.

La thermogenèse induite par l'activité

La thermogenèse est le processus par lequel votre corps génère de la chaleur. Lors de la course, votre température corporelle augmente, et votre corps dépense de l'énergie pour réguler cette température. Ce phénomène, appelé thermogenèse induite par l'activité, ajoute une autre couche à la dépense calorique.

La postcombustion

Un autre facteur clé est l'effet de postcombustion, ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Après une séance de course intense, votre corps continue de brûler des calories à un taux plus élevé que d'habitude, même au repos. Ce processus aide à restaurer les niveaux d'oxygène, à réparer les tissus musculaires et à éliminer les déchets métaboliques, prolongeant ainsi la dépense énergétique.

La vitesse et l'intensité

La vitesse et l'intensité de votre course influencent également la quantité de calories brûlées. Courir à une allure rapide ou en montée demande plus d'efforts, engage davantage de muscles et augmente le rythme cardiaque, ce qui se traduit par une plus grande consommation calorique. De plus, les intervalles de haute intensité, où vous alternez des périodes de course rapide et de récupération, sont particulièrement efficaces pour maximiser la dépense énergétique.

La variabilité individuelle

Il est important de noter que la quantité de calories brûlées pendant la course peut varier en fonction de facteurs individuels tels que le poids, l'âge, le sexe et le niveau de forme physique. Par exemple, une personne plus lourde brûlera généralement plus de calories car il faut plus d'énergie pour déplacer un poids plus important.

Le rôle du poids corporel

Le poids corporel joue un rôle crucial dans la dépense calorique. Plus vous pesez, plus votre corps doit travailler pour se déplacer, ce qui augmente la consommation d'énergie. C'est pourquoi deux personnes courant à la même vitesse peuvent brûler un nombre différent de calories.

Le niveau de forme physique

Le niveau de forme physique affecte également la dépense énergétique. Les personnes en meilleure forme ont souvent une meilleure efficacité musculaire et cardiorespiratoire, ce qui peut réduire le nombre de calories brûlées. Cependant, elles peuvent également courir plus longtemps et à des intensités plus élevées, compensant cette efficacité accrue.

En conclusion, la course à pied est une activité physique extrêmement efficace pour brûler des calories en raison de son impact sur le rythme cardiaque, l'engagement musculaire, la thermogenèse et l'effet de postcombustion. Combinée à ses nombreux autres avantages pour la santé, elle constitue un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur forme physique et leur bien-être général.

Nouvelle année, nouvelles habitudes : Le moment parfait pour relever le Défi 6 semaines

Nouvelle année, nouvelles habitudes : Le moment parfait pour relever le Défi 6 semaines

La nouvelle année est souvent synonyme de résolutions et de renouveau. C’est une période où beaucoup décident d’apporter des changements positifs à leur mode de vie, que ce soit pour mieux manger, bouger davantage ou simplement prendre soin de leur bien-être. Si vous cherchez une façon efficace et motivante de démarrer 2025 sur de bonnes bases, le Défi 6 semaines est la solution idéale!

Pourquoi un défi de 6 semaines?

Des études montrent qu’il faut environ 21 à 66 jours pour ancrer une nouvelle habitude. Un défi de 6 semaines offre donc un cadre structuré pour initier des changements durables, tout en vous donnant assez de temps pour observer des résultats concrets.

Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner en force, améliorer votre endurance ou simplement vous sentir mieux dans votre peau, ce programme est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs, un pas à la fois.

Les avantages de se lancer en début d’année

1. Motivation maximale : En janvier, la motivation est à son comble. C’est le moment idéal pour transformer vos résolutions en actions concrètes.

2. Un nouveau départ : La transition vers une nouvelle année est une excellente opportunité pour effacer l’ardoise et repartir sur de bonnes bases.

3. Une structure claire : Le Défi 6 semaines offre un cadre clair et un plan d’entraînement adapté à vos besoins, ce qui vous aide à rester concentré(e) et motivé(e).

Ce que le Défi 6 semaines inclut

• Un programme d’entraînement personnalisé : Que vous soyez débutant(e) ou avancé(e), nos coachs s’assurent que chaque séance correspond à votre niveau.

• Des conseils nutritionnels : Apprenez à mieux vous alimenter pour soutenir vos efforts physiques et atteindre vos objectifs plus rapidement.

• Un suivi motivationnel : Vous ne serez pas seul(e)! Des coachs et une communauté dynamique seront là pour vous encourager.

Les résultats à attendre

En seulement 6 semaines, beaucoup de nos membres constatent :

• Une meilleure condition physique

• Une perte de poids ou une prise de masse musculaire (selon vos objectifs)

• Une amélioration de leur énergie et de leur bien-être général

• Une routine solide qui peut facilement être prolongée après le défi

Prêt(e) à relever le défi?

Ne laissez pas 2025 être une autre année de "je vais essayer". Faites-en l’année où vous passez à l’action! Inscrivez-vous dès aujourd’hui à notre Défi 6 semaines et découvrez tout ce que vous pouvez accomplir.

Votre nouvelle vie commence ici. Il ne manque plus que vous!

Si vous voulez des détails ou des conseils personnalisés, passez à notre gym ou contactez-nous dès maintenant. On est là pour vous aider à transformer vos résolutions en une réalité durable!

Pour éviter la culpabilité liée à la nourriture pendant les célébrations

La fluctuation de poids est un phénomène courant, surtout pendant les fêtes. Les célébrations sont souvent accompagnées de repas copieux, de desserts sucrés et d'une ambiance propice à la convivialité. Il est donc normal de prendre quelques kilos en plus durant cette période de gaieté. Cependant, il est important de se rappeler que ces variations de poids sont généralement temporaires et peuvent être influencées par divers facteurs, tels que la rétention d'eau, les choix alimentaires et le niveau d'activité physique. L'essentiel est de rester équilibré et de ne pas se laisser décourager par ces fluctuations.

Pour éviter la culpabilité liée à la nourriture pendant les célébrations, il est essentiel d'adopter une approche positive. Voici quelques conseils : d'abord, rappelez-vous que les occasions festives sont pour profiter et célébrer, pas pour se sentir coupable. Pratiquez la pleine conscience en savourant chaque bouchée sans distractions. Équilibrez vos choix alimentaires en incluant des options saines à côté des plats plus riches. Enfin, soyez indulgent envers vous-même ; il est normal de se faire plaisir de temps en temps.

Après les fêtes, il est important de se recentrer sur ses objectifs de bien-être. Voici quelques actions à envisager : reprenez une routine d'exercice régulière pour retrouver votre niveau d'énergie. Rééquilibrez votre alimentation en intégrant davantage de fruits et légumes. Hydratez-vous bien pour aider votre corps à éliminer les excès. Enfin, accordez-vous du temps pour vous reposer et vous ressourcer, car le bien-être mental est tout aussi essentiel.

Qu’est-ce Qu’un Régime Équilibré et Pourquoi Est-Il Essentiel ?

Nous entendons souvent parler de l’importance d’un régime équilibré, mais que signifie réellement cette expression ? Est-ce une formule magique, un plan strict ou simplement une façon saine de manger ? Comprendre ce qu’est un régime équilibré peut transformer notre rapport à l’alimentation et nous guider vers une meilleure santé.

Qu’est-ce qu’un Régime Équilibré ?

Un régime équilibré est une alimentation qui fournit à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Il s’agit de consommer les bonnes quantités d’aliments provenant de différents groupes alimentaires tout en limitant les excès.

Un régime équilibré repose sur trois piliers fondamentaux :

• La variété : Inclure une grande diversité d’aliments pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.

• La modération : Manger en quantité adaptée à vos besoins, ni trop ni trop peu.

• L’harmonie : Trouver un juste équilibre entre plaisir et santé.

Les Principaux Groupes Alimentaires

Un régime équilibré se compose de cinq groupes alimentaires principaux, chacun jouant un rôle spécifique :

1. Les Fruits et Légumes
   Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Essayez de consommer au moins cinq portions par jour, en privilégiant des couleurs variées pour maximiser les bienfaits.

2. Les Céréales Complètes et Féculents
   Le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes fournissent l’énergie nécessaire grâce aux glucides complexes. Ils sont aussi une excellente source de fibres.

3. Les Protéines
   Les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses et les noix contribuent à la construction et à la réparation des tissus. Privilégiez les protéines végétales et le poisson gras, comme le saumon, riche en oméga-3.

4. Les Produits Laitiers ou Alternatives
   Ces aliments sont essentiels pour le calcium et la santé des os. Optez pour des versions faibles en matières grasses et, pour les alternatives végétales, vérifiez qu’elles soient enrichies en calcium.

5. Les Matières Grasses Saines
   Les avocats, les huiles d’olive, les noix et les graines sont riches en graisses insaturées bénéfiques. Limitez les graisses saturées et évitez les gras trans.

Les Clés pour un Régime Équilibré

1. Hydratation : Buvez suffisamment d’eau chaque jour (environ 1,5 à 2 litres), tout en limitant les boissons sucrées.

2. Réduction des sucres ajoutés : Consommez les sucreries et boissons gazeuses avec modération.

3. Sel avec parcimonie : Trop de sel peut augmenter la pression artérielle. Privilégiez les épices pour relever vos plats.

4. Écoutez votre corps : Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous dès que vous êtes rassasié.

Pourquoi un Régime Équilibré est-il Essentiel ?

Un régime équilibré :

• Soutient votre système immunitaire.

• Réduit les risques de maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, obésité).

• Améliore votre niveau d’énergie et votre concentration.

• Contribue à une meilleure santé mentale et physique.

Quelques Conseils Simples pour Commencer

• Planifiez vos repas pour éviter les tentations de dernière minute.

• Préparez vos repas à la maison pour mieux contrôler les ingrédients.

• Faites vos courses en privilégiant les produits frais et locaux.

• Adoptez une approche flexible : un dessert ou une sortie au restaurant fait aussi partie de l’équilibre, tant qu’il reste occasionnel.

Un régime équilibré n’est pas une privation, mais un acte d’amour envers votre corps. En adoptant des habitudes alimentaires saines et durables, vous posez les bases d’une vie pleine d’énergie et de vitalité. Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui ?